As mulheres são as maiores consumidoras de suplementos alimentares, com 77% delas utilizando pelo menos um ingrediente ou suplemento [1].

As diferenças fisiológicas conhecidas entre os sexos e relacionadas ao cérebro, respiração, ossos e músculos apoiam o desenvolvimento de recomendações nutricionais e de suplementos alimentares específicos para as mulheres.

Considerações metabólicas ao longo do ciclo menstrual 

As flutuações hormonais ao longo do ciclo menstrual e as alterações metabólicas decorrentes devem ser avaliadas ao se fazer considerações dietéticas para mulheres ativas.

Dado o papel do estrogênio na função vascular, as mudanças nos níveis de deste hormônio ao longo do ciclo menstrual podem ter implicações importantes para a capacidade de exercício nas mulheres.

Níveis elevados de estrogênio em mulheres promovem vasodilatação, estimulando a síntese de óxido nítrico (ON) e diminuindo a produção de agentes vasoconstritores. Desta maneira, as mulheres possuem maiores respostas vasodilatadoras das artérias, proporcionando mais fluxo sanguíneo para o músculo esquelético em exercício e possivelmente aumentando o fornecimento de oxigênio e a remoção de metabólitos do músculo em atividade [2].

Neste sentido, suplementos dietéticos que visam a produção de energia anaeróbica ou ingredientes, otimizados quando unidades motoras de limiar mais alto são ativadas, como tampões musculares, podem ser particularmente úteis para mulheres ativas.

O estrogênio como regulador mestre dos sistemas bioenergéticos no corpo feminino

O estrogênio elevado promove gasto de energia em indivíduos do sexo feminino e esse gasto em repouso pode variar ao longo do ciclo menstrual. Portanto, a fase do ciclo menstrual e o nível de estrogênio podem ser considerações importantes ao escolher a suplementação para apoiar as mudanças na composição corporal.

À medida que as mulheres transitam da perimenopausa para a pós-menopausa, a perda de estrogênio pode diminuir o gasto energético.

Mudanças na composição corporal ao longo da vida feminina

Em um estudo publicado na revista J Obes (Lond), os autores avaliaram as mudanças longitudinais na composição corporal, distribuição de gordura e balanço energético em mulheres na perimenopausa [3].

Neste estudo foram acompanhadas 156 mulheres, inicialmente na pré-menopausa, com medições anuais durante 4 anos, e foram feitas medidas de gordura e massa magra, gordura abdominal visceral e subcutânea, ingestão alimentar, e dos hormônios sexuais séricos e atividade física.

Como resultados, os autores observaram que a gordura corporal e o peso aumentaram significativamente ao longo do tempo apenas nas mulheres que se tornaram pós-menopáusicas no ano 4 (n=51) [3].

Todas as mulheres ganharam gordura subcutânea ao longo do tempo; no entanto, apenas aquelas que tornaram-se pós-menopáusicas tiveram um aumento significativo na gordura visceral [3].

O grupo pós-menopausa também exibiu uma diminuição significativa no estradiol sérico. A atividade física diminuiu significativamente 2 anos antes da menopausa e permaneceu baixa [3].

A ingestão dietética de energia, proteínas, carboidratos e fibras foi significativamente maior 3-4 anos antes do início da menopausa em comparação com o período da menopausa [3].

A oxidação de gordura diminuiu 32% em mulheres que se tornaram pós-menopáusicas, mas não mudou naquelas que permaneceram na pré-menopausa [3].

Os autores concluiram que as mulheres de meia-idade ganharam gordura subcutânea com o passar dos anos, enquanto a menopausa per se foi associada a um aumento na gordura corporal total e visceral [3].

O início da menopausa está associado à diminuição do gasto de energia e oxidação de gordura que pode predispor à obesidade se não forem feitas mudanças no estilo de vida [3].

Essas alterações desfavoráveis ​​na composição corporal, que pioram abruptamente no início da transição da menopausa, indicam que a perimenopausa pode ser um período chave para exercícios e intervenções nutricionais.

Suplementação para Energia e Fadiga 

A razão mais comum que as mulheres citam para o uso de suplementos alimentares é o aumento da energia.

Neste sentido, embora haja a necessidade de mais pesquisas sobre suplementos alimentares específicos para mulheres, e com base na ciência disponível, existem alguns ingredientes que podem fornecer vantagens para mulheres ativas com o desejo de retardar a fadiga e aumentar a energia em torno do exercício e na vida cotidiana.

Nitratos 

A suplementação dietética de nitrato atraiu um interesse substancial na última década por seu papel na saúde e no desempenho atlético. Os produtos de nitrato aumentam a produção de ON através da via de produção de ON dependente da ON sintase, que inclui uma série de reações que oxidam l-arginina em l-citrulina e ON.

Especificamente, o ON é uma potente molécula de sinalização que provoca mudanças em processos biológicos e fisiológicos, como vasodilatação, eficiência mitocondrial e manipulação de cálcio, todos com implicações importantes para a capacidade de exercício [4].

Os efeitos da suplementação de nitrato parecem ser mais eficazes em mulheres na pós-menopausa precoce para melhorar a pressão arterial [4], em comparação com mulheres na pré-menopausa, destacando o impacto do estrogênio nos tecidos endoteliais.

As mulheres têm vasos menores, indicando que podem ser mais propensas a se beneficiar da ingestão de nitrato, particularmente no que se refere à vasodilatação.

Indivíduos do sexo feminino também têm maior capacidade de reduzir nitratos a ON em comparação com indivíduos do sexo masculino, sugerindo que a suplementação de nitrato pode ser mais eficaz em mulheres do que em homens [4].

A suplementação com nitratos pode ser particularmente importante para atividades aeróbicas e para retardar a fadiga durante o exercício, bem como em mulheres à medida que envelhecem.

Os nitratos dietéticos são mais comumente encontrados em vegetais de folhas verdes e vegetais de raiz, e as formas de suplementação dietética de nitratos incluem suco de beterraba e extrato de romã, bem como citrulina e arginina.

Nootrópicos: benéficos para apoiar a cognição na mulher ativa

Existe uma categoria crescente de suplementos alimentares chamados de “nootrópicos”, que visam a cognição e a memória, com alguns também apoiando melhores resultados de exercícios.

A inclusão de um ingrediente nootrópico nas formulações ou suplementos alimentares para mulheres ativas é apoiada por evidências crescentes [5], e principalmente se elas estiverem com privação de sono, ansiedade e confusão mental, já que os nootrópicos podem apoiar uma melhor cognição e memória.

A Rhodiola rosea demonstrou reduzir a fadiga, melhorar o tempo de exercício até a exaustão, bem como melhorar o humor com 200-600 mg por dia [6]. Algumas das pesquisas são misturadas com Rhodiola, sendo provavelmente atribuído à integridade variável das rosavinas.

A L-teanina é um aminoácido não proteico que pode atravessar a barreira hematoencefálica, resultando em melhora da atenção, particularmente com indivíduos com ansiedade relatada [7]. A L-teanina é frequentemente combinada com cafeína, e efeitos positivos foram demonstrados com dosagens de 100-200 mg.

A citicolina demonstrou propriedades cognitivas e neuroprotetoras em estudos pré-clínicos e clínicos. Após 28 dias de suplementação de citicolina (250 mg e 500 mg) em mulheres de meia-idade, houve uma melhora significativa na atenção [8].

Em suma, as mulheres têm perfis hormonais únicos e mutáveis ​​que influenciam sua fisiologia e necessidades nutricionais. Compreender o ciclo menstrual e o cenário hormonal em constante mudanças à medida que as mulheres envelhecem é essencial para apoiar a saúde e o bem-estar de uma mulher que deseja permanecer ativa.

Referências: 

[1] CRN consumer survey on dietary supplements. 2020. 

[2] Beltrame T, Villar R, Hughson RL. Sex differences in the oxygen delivery, extraction, and uptake during moderate-walking exercise transition. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Sep;42(9):994-1000. doi: 10.1139/apnm-2017-0097. Epub 2017 Jun 1. PMID: 28570840. 

[3] Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32(6):949–958. 

[4] Kim DJ, Roe CA, Somani YB, Moore DJ, Barrett MA, Flanagan M, et al. Effects of acute dietary nitrate supplementation on aortic blood pressures and pulse wave characteristics in post-menopausal women. Nitric Oxide. 2019;1(85):10–16. 

[5] Malík M, Tlustoš P. Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs. Nutrients. 2022 Aug 17;14(16):3367. doi: 10.3390/nu14163367. PMID: 36014874; PMCID: PMC9415189. 

[6] Sellami M, Slimeni O, Pokrywka A, Kuvacic G, Milic M, et al. Herbal medicine for sports: a review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:14. 

[7] Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, et al. Effects of l-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362 

[8] Locatelli A, Kamiya T, Morita M, Morishita K, et al. Improved attentional performance following citicoline administration in healthy adult women. Food Nutr Sci. 2012;3:769–73